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Proteínas necesarias para ganar masa muscular

Que las proteínas son necesarias si buscas aumentar tu masa muscular es un hecho. ¿Sabes cuantas proteínas debes tomar realmente para maximizar los resultados?

El mito de las proteínas en la musculación

Es probable que tengas una idea confundida sobre cuantas proteínas necesitas realmente. El negocio de la suplementación está en auge, y obviamente son los principales interesados en aumentar su consumo.

Hay varias cifras disparatadas rondando por la red que aconsejan tomar hasta 5-6 gramos de proteínas por kilo de peso, lo cual es una salvajada. Por la culpa de cifras como esta, las proteínas han ganado muy mala fama siendo vinculadas directamente con daños renales.

Si consumes una cantidad tan excesiva e innecesaria es cierto que puede llegar a producir problemas en tu organismo. No obstante, varios estudios han desmentido esta información afirmando que incluso ingestas de 2,8g de proteína por kilo no produce ningún daño renal (la cual es una cifra muy elevada).

En el caso de que quieras indagar más sobre el tema (y  sepas inglés) aquí te dejo un enlace  al “National Center for Biotechnology Information” donde te explica en profundidad como una dieta de proteínas no afecta a tu sistema renal negativamente.

Empezando por este punto intento desmitificar la frase que ya tantas veces he escuchado de “tomar tantas proteínas es malo”.



Cuántas proteínas debes tomar para ganar masa muscular

Ahora vamos a la verdad, 6 gramos por kilo es demasiado… 2,8 también… ¿Entonces cuanta proteína debes tomar?

Debes consumir entre 1,4 y 1,8 gramos por kilo de peso. ¿Por qué? Hay varios estudios que aseguran que no hay ningún beneficio en ingerir más de 1,6 gramos por kilo de peso (estudio 1, estudio 2, estudio 3…)

Si no hay ningún beneficio de tomar más de 1,6, ¿Por qué he puesto un rango tan amplio? Porque la proteína necesaria para ganar músculo puede variar según 4 aspectos:

Según tu etapa de dieta:


  • Volumen:

Si estás en un periodo de volumen la ingesta de proteína debe acercarse más al rango intermedio, por lo que 1,6 gramos por kilo sería lo ideal.

  • Definición:

No hay nada claro en este punto, vas a escuchar de todo. Si tuviera que resumir optaría por incrementar las proteínas en esta fase, ya que a falta de un superávit calórico, no viene mal compensarlo con un aumento ligero en las proteínas. En este caso lo recomendable es optar por el rango más alto, es decir, 1,8 gramos por kilo de peso.

Según tu nivel en el gimnasio:


  • Principiante:

Si eres nuevo en el mundo de la hipertrofia tu cuerpo recibirá de forma magistral todas las proteínas que le eches, por lo que en esta situación lo más optimo es apuntar a un rango más alto (1,6-1,7 gramos por kilo).

  • Avanzado:

Si ves a una persona muy musculada, puedes pensar que necesita una gran cantidad de proteínas, pero es justamente lo contrario. Cuando tienes ya una base muscular considerable, la cantidad de masa muscular que puedes ganar mensualmente es mucho menor.

La proteína mantiene y aumenta los tejidos musculares, por lo que cuando la cantidad a aumentar es menor, la cantidad necesaria de proteínas también se ve disminuida. En el caso de ser intermedio o avanzado, deberás ingerir entre 1,4 y 1,6 gramos de proteína por kilo.

¿Son cifras muy bajas o pensabas lo correcto? ¡Házmelo saber en los comentario!

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