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Guía completa sobre los alimentos con más antioxidantes

Si aun no sabes que son los antioxidantes, te invito a pasarte por aquí: para que sirven los antioxidantes.

Ahora llega el momento de aprender algunos truquillos para que sepas  conseguir las fuentes de alimentos con más antioxidantes.

¿Dónde están los mejores antioxidantes?

Estarás harto de escuchar que debes comer frutas y verduras desde que eres pequeño. Si eres de los que le encanta comerlas tengo muy buenas noticias, si no es de tus comidas favoritas… a lo mejor este post te convence para empezar a meterlas en tu dieta, ya que los alimentos de origen vegetal son los que contienen un mayor número de antioxidantes.

Aún queda mucho por descubrir en el mundo de los antioxidantes, pero hasta ahora hay algo claro: las frutas y verduras tienen el monopolio de antioxidantes. Puede que sean algo egoístas, pero bueno, no queda otra que comerlas.

Escogiendo los alimentos con más antioxidantes

¿Qué frutas u hortalizas elegir? Como norma general hay un truco para orientarte a la hora de escoger los alimentos más ricos en antioxidantes naturales. Entre más intenso o llamativo sea el color mayor contenido de antioxidantes. También es aconsejable escoger las frutas frescas por encima de las procesadas, y ya en el mundo ideal ecológicas, pero eso siempre es más difícil.

Incluso dentro de la misma variedad de fruta, como por ejemplo en las uvas, si escoges las rojas en lugar de verdes o blancas obtendrás más antioxidantes.

Aquí tienes algunos ejemplos para sacar el máximo partido a los antioxidantes:

  • Las cebollas amarillas y rojas tienen más antioxidantes que las blancas.
  • Intenta cocer las verduras como el brócoli, la coliflor o col en su punto, entre más tiempo, más vitaminas y antioxidantes perderá (pero siempre será mejor al vapor).
  • Toma los zumos frescos (pero siempre será mejor la pieza de fruta entera).
  • Utiliza aceite de oliva antes que cualquier otra.
  • Elige las frutas u hortalizas con el color más intenso (la zanahoria o calabaza más naranja…).

El color en los alimentos antioxidantes naturales

Antes te he comentado que las frutas y verduras de color más intenso, como norma general, son más ricas en antioxidantes. Esto tiene una explicación, los colores intensos implican la presencia de flavonoides, que es básicamente el pigmento natural de las plantas, que las otorga protección a los rayos solares y contaminación en general.

Hay diferentes pigmentos, y según el color puedes distinguir que tipo de antioxidante tiene la fruta o verdura.

Amarillos y anaranjados


Colores amarillos o anaranjados  indican que tiene carotenoides (zanahorias, calabazas, batata…).  Los carotenoides son un tipo de antioxidante relacionado con varios beneficios:

Beneficios de antioxidantes carotenoides

Y un montón de beneficios secundarios que puedes ver en profundidad en este estudio.

Rojos y azules


Los alimentos de pigmentación roja o azul contienen antioxidantes denominados licopenos y antocianina (cebolla roja, tomates…). Los beneficios de consumir licopeno son muy similares a los carotenoides:

Beneficios de los antioxidantes licopeno y antocianina

Si quieres aprender más sobre los licopenos aquí tienes un estudio. Si por el contrario quieres saber más sobre la antocianina, aquí tienes otro estudio.

Verdes


Por último, los alimentos con pigmentación verde son ricos en luteína y zeaxantina (coles de bruselas, brócoli, judías verdes, espinacas…).

Ambas tienen algunas propiedades en común:

  • Beneficios en la salud ocular (estudio).
  • Retraso de la degeneración celular asociada a la edad (estudio)

Como ves, básicamente todas las fuentes antioxidantes tienen beneficios muy similares, ¡pero eso no quita que debas de buscar obtenerlos siempre de varias formas posibles!

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